Nutriční hodnoty citronu
Na 100 g citronu připadá až 58 mg vitaminu C. Citron obsahuje také vitamin B6, toho je v něm ale podstatně méně (0,11 mg/100 g). Pro citron je specifická kyselá chuť, kterou způsobuje kyselina citronová. Velmi důležité jsou i flavonoidy, které mají antioxidační účinky.
Další látky obsažené ve 100 g citronu:
- voda: 86 g
- bílkoviny: 1,0 g
- tuky: 0,3 g
- cukry: 3,2 g
- energie: 79 kJ
- Na: 5 mg
- K: 150 mg
- Ca: 85 mg
- Mg: 12 mg
- P: 18 mg
- karoten: 0,018 mg
Může se citron při cukrovce?
Třebaže citrony mají spoustu zdravotních výhod, je třeba mít na paměti několik věcí:
- Citronová šťáva je kyselá a může narušit zubní sklovinu.
- Citron může vyvolat pálení žáhy.
- Citron je přírodní diuretikum.
- Citronová kůra obsahuje oxaláty, které mohou vést k tvorbě ledvinových kamenů oxalátu vápenatého.
- Pokud trpíte mírnými negativními vedlejšími účinky, omezte nebo se vyhněte konzumaci citronů a citronové šťávy a poraďte se se svým lékařem, zda nemáte například ledvinové kameny.
- Užívání 1 000 miligramů vitaminu C po dobu šesti týdnů může pomoci snížit riziko komplikací diabetu typu 2 snížením hladiny cukru v krvi a hladin lipidů.
- U lidí s diabetem může být potřeba suplementace vitaminem C vyšší.
- Příjem vitaminu C v potravě může hrát ochrannou roli při vývoji diabetu 2. typu.
Glykemický index citronu
Citrony obsahují velké množství vitaminu C a rozpustné vlákniny a mají nízký glykemický index (GI), proto mohou být součástí vaší stravy, ať už máte cukrovku nebo ne.
Glykemický index určuje, jak ovlivňuje druh sacharidů, který se nachází v konkrétní přijaté potravině, vzestup hladiny glukózy v krvi i vzestup hladiny inzulinu v krvi.
Význam glykemického indexu
Dle hodnot glykemického indexu (GI) se sacharidové potraviny dělí na potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI 75 a více), se středním glykemickým indexem (GI 56–74) a nízkým glykemickým indexem (GI 55 a méně). Po konzumaci potraviny s vysokým glykemickým indexem dojde k prudkému vzestupu hladiny glukózy v krvi a k jejímu následnému rychlému poklesu vlivem okamžitého vyloučení velkého množství inzulinu do krve. Po požití potraviny s nízkým glykemickým indexem dochází k pozvolnému vzestupu hladiny glukózy v krvi a k jejímu pomalému poklesu. V krvi je udržována stálá hladina glukózy, nedochází k výkyvům glykemie (hladiny glukózy v krvi).
Využití glykemického indexu v praxi
Glykemický index je využíván ve zdravé výživě, redukční dietě a diabetické dietě. Zdravá výživa je prevencí proti různým onemocněním, například inzulinové rezistenci a následnému přechodu k onemocnění diabetes mellitus 2. typu, k nadváze a obezitě. V diabetické dietě má glykemický index význam při udržování stálé hladiny glukózy v krvi. Glykemický index je využíván i při redukci tělesné hmotnosti. Základem obezity je porucha energetické bilance organismu s projevy hyperinzulinémie (zvýšená hladina inzulinu v krvi). Hyperinzulinémie je přímo úměrná zvýšené hladině inzulinu v krvi, zpočátku jen po jídle, později i mezi jídly (v klidové fázi). Obézní jedinci mají porušenou energetickou bilanci buněk a tím i celého organismu, což vede k nárůstu tělesné hmotnosti po konzumaci stravy, která má vysoký glykemický index. Příčinou poruchy energetické bilance organismu jsou dědičné sklony, špatné stravovací návyky, nesprávný životní styl a stres.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem
Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří chřest, rajčata, okurky, paprika, celer, houby, pórek, sója, zelí, všechny druhy hlávkových salátů, avokádo, brokolice, syrová mrkev, špenát, hrášek, ředkvičky, ředkev, česnek, cibule, olivy, ořechy, semínka, citrony, jablka, hrušky, pomeranče, grapefruity, kiwi, broskve, nektarinky, meruňky, mandarinky, třešně, višně, jahody, švestky, maliny, tmavá hořká čokoláda, sýry typu žervé, neslazený sójový jogurt, naklíčená čočka.
Jak ovlivnit výši glykemického indexu
Neporušená vláknina (strava s neupravenými zrny) představuje fyzickou obranu proti trávicím enzymům, čímž snižuje glykemický index. Rozemletá vláknina ovšem tuto schopnost nemá, nesnižuje vstřebávání škrobů a tím ani glykemický index.
Viskózní vláknina (v luštěninách, ovsu, zelenině, ovoci) zpomaluje průchod potravy trávicím traktem a snižuje účinek trávicích enzymů a tím i glykemický index.
Kyselost potravin zpomaluje trávení sacharidů a tím snižuje glykemický index.
Tuky sice snižují glykemický index tím, že zpomalují proces trávení, ale jejich nadměrná konzumace není vhodná kvůli vysokému obsahu energie.
Kombinace potravin s nižším glykemickým indexem snižuje glykemický index. Kvůli dodržení pestrosti a vyváženosti stravy však nelze konzumovat pouze potraviny s nízkým glykemickým indexem.
Technologická úprava rovněž ovlivňuje výši glykemického indexu, ale obvykle negativně, například vařená mrkev má vyšší glykemický index než syrová, bramborové hranolky, i když obsahují velké množství tuku, mají vyšší glykemický index než vařené brambory, rýže dlouho vařená má vyšší glykemický index než rýže vařená kratší dobu a podobně.
Glykemický index je významným pomocníkem v prevenci civilizačních chorob, například diabetu mellitu 2. typu, obezitě. Ale je třeba si uvědomit, že hledět pouze na hodnoty glykemického indexu potravin ještě neznamená mít správné stravovací návyky, například tučné maso má nulový glykemický index, protože neobsahuje žádné sacharidy, ale obsahuje velké množství kalorií a cholesterolu. Glykemický index je velkým pomocníkem, ale ne jediným. Je třeba dbát i na ostatní složky zdravého životního stylu, například na dostatečný pitný a pohybový režim.
Pozitivní dopady vitaminu C na cukrovku
Vitamin C je možné používat jako „účinnou doplňkovou terapii“:
- zlepšuje využitelnost inzulinu a pomáhá játrům v metabolismu chlorohydrátů, čím snižuje potřebu injekčního inzulinu a dalších léků až o 40 %;
- až pro 60 % diabetiků stačí dieta a 10 g vitaminu C denně;
- předchází komplikacím a umožňuje normální hojení ran, což zachrání mnoho končetin před amputacemi;
- brání abnormální buňkové akumulaci sorbitolu, čímž zamezuje zrakovým komplikacím při cukrovce;
- pomáhá kontrolovat hyperglykemii, snižuje krevní tlak a zlepšuje prokrvení.
B-buňky jsou velmi citlivé vůči volným radikálům a snadno nastává jejich apoptóza a tím snižování jejich počtu, což zhoršuje stav a zrychluje postup cukrovky. Dostatek antioxidantů, jako jsou vitaminy C, E a B3, neutralizuje volné radikály a brání destrukci B-buněk.
Autor: © Mgr. Světluše Vinšová
Foto: © Hans Hillewaert